معرفی اثرات فیبرهای غذایی

رضا صادق زاده

اثرات فیبر غذایی
فیبرهای غذایی از بیماری ها جلوگیری می کنند و نقش بسزایی در رژیم غذایی دارند

فیبر غذایی چیست

فیبر در جلوگیری از بی نظمی روده بزرگ (کولون) نقش مهمی را ایفا می کند، بنابراین برای سلامتی بدن لازم است.

بزرگ ترین نقش روده بزرگ، تکمیل عمل هضم مواد غذایی می باشد. غذاهای غیرقابل استفاده در بدن به سرعت از روده کوچک می گذرند. همانطور که می دانیم غذاها دارای آب می باشند و اگر آب غذاها گرفته نشود، موجب بروز مدفوع آبکی یا اسهال می گردد.
حال اگر مواد دفعی به کندی از بدن خارج شوند، موجب جذب بیش از حد آب مدفوع و بروز یبوست می گردد.

فیبر باعث حرکت روده می شود.
همچنین، موجب انبساط دیواره درونی روده بزرگ می گردد. این اعمال باعث دفع آسان مواد زائد می شود.
فیبر برای درمان دیابت، کلسترول خون بالا ، گرفتگی روده بزرگ و سرطان روده بزرگ بسیار مهم می باشد.

مزیت غذاهای طبیعی فیبردار نسبت به فرآورده های فیبردار
خوراکی هایی که در ادامه به عنوان منابع غنی از فیبر معرفی می شوند بر اساس تحقیقات دانشگاه هاروارد در این فهرست قرار گرفته اند. در اکثر غذاها و خوراکی ها مقداری فیبر وجود دارد به جز در غذاهایی که به طور مشخص گفته شود فاقد فیبر هستند. بسیاری از فراورده های غذایی که دارای غلات و نان هستند مقدار زیادی فیبر دارند اما این منابع فیبر به علت داشتن مواد افزودنی، سالم ترین منابع برای تامین فیبر نیستند. در واقع بسیاری از افزودنی هایی که همراه این فیبر ها وجود دارند برای سلامتی شما مضر هستند. بنابراین از آنجا که فیبر در بیشتر خوراکی ها وجود دارد بهتر است آن را از طریق مصرف مواد غذایی تازه تامین کنید.

خواص غذایی ماست فیبردار
فهرست های بسیاری از غذاهایی که فیبر بالایی دارند تهیه شده است. فهرستی که ما در اینجا معرفی می کنیم به غذاهایی می پردازد که به عنوان منبع غنی فیبر کمتر شناخته شده هستند. تمام غذاهایی که در زیر فهرست شده اند نه تنها فیبر بالایی دارند بلکه دارای مواد بسیار مغذی ای هستند که برای بدن ضروری اند.

فیبر چیست؟
پس از اینکه درباره غذاهایی که فیبر زیادی دارند صحبت کردیم، اجازه دهید قدری درباره ی اینکه فیبر چیست صحبت کنیم. نخست باید توجه داشت که فیبر تنها در میوه ها، سبزیجات و غلات یافت می شود و در دیواره ی سلولی این غذاها وجود دارد. رژیم های غذایی که فیبر بالایی دراند باعث کاهش خطر ابتلا به چاقی، بیماری های قلبی و دیابت می شوند.

همچنین فیبر باعث حرکت سریع تر غذا در دستگاه گوارش می شود و به عملکرد بهتر آن کمک می کند. در واقع فیبر آب بدن را جذب می کند و به مدفوع اضافه می کند. زمانی که شروع به افزایش مصرف فیبر در رژیم غذایی تان می کند باید به آرامی و به صورت تدریجی این کار را انجام دهید.

فیبر چیست و چگونه طبقه بندی می شود؟
فیبر چیستفیبر به گروه متمایزی از کربوهیدرات ها اطلاق می شود که بدن انسان قادر به هضم آن نیست.
بدن ما فاقد آنزیم گوارشی برای تجزیه ی فیبر است، بنابراین آنها در حین عبور از طول سیستم گوارشی بدون تغییر حرکت می کنند.

میزان توصیه شده ی مصرف فیبر برای مردان ۳۸ گرم و برای زنان ۲۵ گرم در روز است. با این وجود اکثر مردم فقط حدود نیمی از این میزان یا ۱۵ تا ۱۷ گرم در روز فیبر دریافت می کنند.
فیبر اغلب در مواد خوراکی گیاهی از قبیل سبزیجات، میوه ها، بنشن ها، غلات کامل، آجیل ها و مغزها یافت می شود.

انواع چربی های موجود در مواد غذایی
در واقع تنوع گسترده ای از فیبرها در مواد غذایی وجود دارد.
مشکل اغلب از جایی پدیدار می شود که فیبرها را به طرق مختلف که بسیار هم مغشوش است، طبقه بندی می کنند.

در سال ۲۰۰۱ رسما فیبر به دو دسته ی اصلی طبقه بندی شد.
فیبر خوراکی: به فیبرهایی اطلاق می شد که به طور طبیعی در مواد خوراکی یافت می شود.

فیبر کاربردی: به فیبرهایی اطلاق می شد که از کل مواد خوراکی استخراج و جدا می شود، سپس به مواد غذایی فراوری شده افزوده می شود.
با این وجود اینگونه طبقه بندی با مشکل عمده ای روبرو بود. زیرا در این طبقه بندی به هیچ وجه از تاثیرات فیبر در حفظ سلامت سخنی به میان نیامده بود.

از جمله روش های جایگزین برای طبقه بندی فیبر که البته از محبوبیت بیشتری برخوردار است می توان به حل پذیری(محلول و نامحلول)، چسبندگی( چسبان و غیرچسبان) و تخمیر پذیری( تخمیرپذیر و تخمیرناپذیر) اشاره کرد.

در عین حال طبقه ی دیگری از مواد غذایی موسوم به نشاسته های پایا که اغلب در زمره ی فیبرها طبقه بندی می شوند نیز وجود دارد.

روده تحریک پذیر ، یکی از بیماری هایی است که در آن هضم غذا بسیار کم می شود. از علائم این بیماری، اسهال یا یبوست و حتی گاهی هر دو با هم می باشند. غالبا اینگونه بیماران از نفخ، دردهای شکمی، کرامپ و گرفتگی عضلانی و تشنج موضعی رنج می برند. این بیماری در افراد مضطرب و افرادی که عادات غذایی غلط دارند و نیز در اثر مصرف برخی داروها ظاهر می شود.

دریافت فیبر باعث آرام شدن این علائم بوسیله دفع مدفوع نرم و پرحجم می گردد.

انواع فیبرها
فیبر محلول:فیبر محلول در هویج، لوبیا، کدو، جو، میوه ها و سبزیجات یافت می شود. این نوع فیبر باعث کاهش کلسترول خون به مقدار 10 تا 15 درصد می شود و قند خون را در حالت طبیعی قرار می دهد.

همچنین موجب ساخت باکتری های تولید کننده گاز می شود که این باکتری ها بدون خطر می باشند.
این نوع فیبر موجب نرمی مدفوع و خروج آسان آن می گردد.

فیبر غیر محلول:
فیبر غیر محلول در گندم، انجیر، هلو، گوجه فرنگی و غلات یافت می شود. این نوع فیبر در آب حل نمی شود.

این فیبر نمی تواند به عنوان یک منبع غذایی برای باکتری های روده باشد، پس این باکتری های مفید نمی توانند رشد می کنند و تولید گاز روده ای یا نفخ می کنند. این نوع فیبر از یبوست و سرطان کولون جلوگیری می کند.

مزایای دریافت فیبر از غذاها به جای مصرف مکمل غذایی
قفسه ی فروشگاه های بزرگ و داروخانه ها پر از مکمل های حاوی فیبر است در نتیجه سوالی که به ذهن می رسد این است که چرا از این مکمل ها استفاده نکنیم. در پاسخ به این سوال می توان چند دلیل بیان کرد. نخست اینکه غذاهایی که در این مقاله به آنها اشاره کردیم علاوه بر فیبر مواد مغذی دیگری نیز دارند که برای بدن ضروری است. دوم اینکه فیبرهای مکمل تنها بخش اندکی از فیبرهای لازم برای بدن را در خود دارند. دیگر اینکه مکمل ها حاوی متیل سلولز، پلی کاربوفیل کلسیم و دکسترین گندم هستند که هیچ ارزش غذایی خاصی ندارد و ترکیبی هستند.

مواد غذایی که با سرطان ریه مبارزه می کند!
علاوه بر این بر اساس تحقیقات مرکز پزشکی دانشگاه مریلند افرادی که داروهای دیابت، داروهای کاهش دهنده ی کلسترول، داروهای تشنج و و برخی داروهای ضدافسردگی مصرف می کنند نباید همراه با این داروها مکمل های حاوی فیبر مصرف کنند، چرا که این مکمل ها مانع جذب دارو می شوند و از جذب برخی مواد معدنی نیز جلوگیری می کنند.

۲۰ غذای دارای فیبر بالا که در این مقاله فهرست شده اند بهترین خوراکی ها برای دریافت فیبر مورد نیاز بدن شما هستند. فیبر را باید کم کم به غذاهای خود اضافه کنید و مقدار زیادی آب و نوشیدنی های بدون کافئین مصرف کنید تا فیبر بتواند تاثیر بهتری روی بدن شما داشته باشد.

فیبرها در بدن شما چه کار می کنند؟
فیبرها به تنظیم کارکردهای روده کمک می کنند، میزان کلسترول و تری گلیسیرید را کاهش می دهند و دیواره های روده ی بزرگ را تقویت می کنند. علاوه بر این موجب کاهش وزن و تنظیم سطح قند خون نیز می شوند. همچنین نتایج تحقیقات نشان داده است زنانی که رژیم غذایی با فیبر بالا دارند (۳۸-۷۷ گرم در روز) تا ۲۰ درصد خطر ابتلا به سرطان تخمدان در آنها کاهش می یابد.

منابع: تبیان
chetor.com
نمناک – namnak.com

مطالب مرتبط