طه پخش > خوردنی و نوشیدنی > کلسیم در بدن چه فوایدی دارد؟

کلسیم در بدن چه فوایدی دارد؟

قرص کلسیم

از کلسیم که صحبت می کنیم همه یاد خواص آن برای بدن می افتند. درست است که کلسیم ماده ضروری و لازم برای سلامت استخوان ها است؛ اما تأثیر آن فقط به همین جا ختم نمی شود. علاوه بر آن، مشکلات دندانی، ریزش مو، خشکی پوست و شکنندگی دندان ها و همچنین بی خوابی و برخی مسائل دیگر نیز می تواند ناشی از کمبود کلسیم باشد.

کلسیم فراوان ترین ماده معدنی موجود در بدن انسان است که بیشتر در استخوان ها و دندان ها تمرکز دارد. البته کلسیم در خون، نرون ها و همچنین بافت های دیگر بدن نیز یافت می شود. در این مطلب شما را با 9 علامت کمبود کلسیم و در نهایت چند منبع خوب آن را معرفی می کنیم. لطفاً با ما همراه باشید.

فواید کلسیم در بدن

کلسیم عامل استحکام استخوانهاست. کلسیم کافی باید در غذای نوجوانان قبل از بلوغ وجود اشته باشد تا استخوانها تراکم مناسبی بیابند و در سالمندی به پوکی استخوان مبتلا نشوند.

کلسیم برای عملکرد عضلات ضروری است و تا کلسیم وجود نداشته باشد حرکت امکان پذیر نمی باشد.
انتقال پیامهای عصبی با واسطه یون کلسیم صورت می گیرد.

کلسیم در یکی از مراحل انعقاد خون دخیل است.
همانطور که متوجه شدید، کلسیم فعالیتهای زیادی را در بدن بر عهده دارد.

کلسیم از راه پوست هم به هدر می رود فعالیت زیاد در حرارت بالا و تعرق زیاد، دفع پوستی کلسیم را افزایش می دهد
دریافت کلسیم کافی ، اثرات مثبتی در کاهش فشار خون افراد مبتلا به فشار خون دارد تنظیم میزان کلسیم بدن، بر عهده هورمونهایی است که از غده تیروئید ترشح می شوند.

دریافت کلسیم کافی اثرات مثبتی در کاهش فشار خون افراد مبتلا به فشار خون بالا دارد.

عوارض کمبود کلسیم

عوارض کمبود کلسیم در کودکانراشیتیسم، در میانسالاناستئو مالاسی ، و در بزرگسالان استئوپروز است.

این بیماری ها در اثر کمبود ویتامین Dنیز بروز می کند، پساگر می خواهید استخوانهای محکمی داشته باشید بهتر است مراقب مصرف ویتامینD هم باشید. کمبود شدید کلسیم، انقباض شدید عضلات به حالت کزاز را به دنبال دارد که ابتدا به صورت گرفتگی عضلات دیده می شود.

البته این حالت کمتر رخ می دهد و آنچه ما بیشتر از کمبود کلسیم دیده ایم، پوک شدن استخوانها در سنین بالاست که برای جلوگیری از آن باید از نوجوانی به فکر باشیم.

جذب و انتقال کلسیم

جذب آن در خون به صورت یون کلسیم و از دیواره روده صورت می گیرد.عاملی که موجب افزایش جذب کلسیم می شود ویتامینD است ، به همین دلیل قرصهای مکمل کلسیم را با ویتامینD تهیه می کنند. لذا اگر منابعی را که دارای این 2 عنصر است مصرف کنید که کلسیم موجود در آنها بهتر جذب می شود.

در صورتی که در غذا، ماده ای بنام اگزالات باشد، جذب کلسیم آن کاهش می یابد و به همین دلیل است که کلسیم اسفناج و چغندر، به خوبی کلسیم شیر جذب نمی شود.

اسید فیتیک موجود در سبوس گندم نیز جذبCa را کاهش می دهد ولی این مسئاله زمانی اثر گذار است که مصرف آن خیلی زیاد باشد مثل گیاهخواران مطلق.

کلسیم

منابع کلسیم کدامند؟

انواع لبنیات غنی ترین و بهترین منبع کلسیم هستند و کلسیم موجود در آنها براحتی جذب می شود. هر لیوان شیر 300 میلی گرم کلسیم دارد که یک سوم ِ نیاز روزانه ما را تأمین می کند.

ماست، پنیر و بستنی هم چون از شیر تهیه می شوند کلسیم قابل توجهی دارند.
ماهی نیز منبع خوبی برای کلسیم است ماهی هایی چون ماهی آزاد، ماهی تن و ساردین مقدار مناسبی کلسیم دارند.

بیشتر سبزیجات سبز رنگ کلسیم زیادی دارند

روناس، اسفناج، کلم، کلم بروکلی، جعفری. بادام هم کلسیم زیادی دارد که با کشمش و انجیر و خرمای خشک، میان وعده هایی مناسب و مقوی هستند. جالب است بدانید که گوشتها و میوه ها کلسیم زیادی ندارند.

برای تأمین کلسیم روزانه، حداقل 2 لیوان لبنیات لازم دارید به علاوه باید از سبزیجات و حبوباتی که کلسیم قابل توجهی دارند نیز بیشتر استفاده کنید.

منابع کلسیم

انواع لبنیات غنی ترین و بهترین منبع کلسیم هستند و کلسیم موجود در آنها براحتی جذب می شود؛ هر لیوان شیر 300 میلیگرم کلسیم دارد که یک سوم نیاز روزانه ما را تأمین می کند. ماست ، پنیر و بستنی هم چون از شیر تهیه می شوند کلسیم قابل توجهی دارند. ماهی نیز منبع خوبی برای کلسیم است ماهیهایی چون ماهی آزاد ، ماهی تن و ساردین مقدار مناسبی کلسیم دارند.

بیشتر سبزیجات سبز رنگ کلسیم زیادی دارند؛ روناس ، اسفناج ، کلم ، کلم بروکلی ، جعفری. بادام هم کلسیم زیادی دارد که با کشمش و انجیر و خرمای خشک ، میان وعده هایی مناسب و مقوی هستند. جالب است بدانید که گوشتها و میوه ها کلسیم زیادی ندارند. برای تأمین کلسیم روزانه ، حداقل 2 لیوان لبنیات لازم دارید به علاوه باید از سبزیجات و حبوباتی که کلسیم قابل توجهی دارند نیز بیشتر استفاده کنید.

جبران دارویی کمبود کلسم بدن

به منظور جبران کلسیم از دست رفته از طریق مدفوع ، ادرار و عرق ، ورود روزانه 900 میلیگرم کلسیم به بدن توصیه می شود. این مقدار حدود 300 میلیگرم در روز بوده و با در نظر گرفتن کاریی ضعیف جذب روده ای (حدود 30%) دریافت مقدار بیشتری کلسیم از طریق غذا لازم است. مقدار پیشنهادی 900 میلیگرم در روز است که جهت اهداف پیشگیری از پوکی استخوان موثر است.

نتایج حاصل از یک نظر خواهی در فرانسه نشان می دهد که گروههای زیادی از مردم به اندازه لازم مواد کلسیم دار مصرف نمی کنند. به این ترتیب که بیش از دو سوم زنان بالغ مقادیر کلسیم توصیه شده را مصرف نکرده و بویژه 80 تا 90% افراد تازه بالغ ، 1200 میلیگرم در روز توصیه شده را دریافت نمی کنند و حدود 30% این افراد حتی کمتر از 600 میلیگرم کلسیم در روز مصرف می کنند. شیر و فرآورده های لبنی بیش از دو سوم مقدار کلسیم وارده به بدن را در برنامه غذایی مردم ساکن اروپایی غربی، تامین می کند. بنابراین باید به مصرف فرآورده های لبنی نزد تازه بالغین در دوره استخوان سازی توجه کرد.

برای کارآیی بیشتر ، کلسیم می باید از نظر طبیعی ابتدا برای جذب روده ای و سپس ذخیره شدن در استخوان ، آماده شود. بدین منظور نباید در آب قابل حل باشد. ولی حداقل باید در محیط اسیدی یعنی در معده یا در ابتدای روده اثنی عشر (دوازدهه) حل شود. به عنوان مثال کربنات کلسیم که در آب غر قابل حل است در مقایسه با فرآورده های لبنی که به صورت منبع اصلی بکار می روند، سهم قابل توجهی از کلسیم را به بدن رسانده و 25 تا 35% از کلسیم آن در روده قابل جذب است.

منابع: roshd.ir و تبیان، tasnimnews.com
مطالب مرتبط