طه پخش > پیشگیری بیماری ها > تقویت عضلات باعث کاهش وزن می شود؟

تقویت عضلات باعث کاهش وزن می شود؟

آیا می دانید تقویت عضلات عاملی برای کاهش وزن است؟ و همچنین عضله سازی همزمان با کاهش وزن امکان پذیر است

کاهش وزن با تقویت عضلات

کاهش وزن همراه تقویت عضلات، چگونه؟

یک عامل مهم افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن تقویت سلامت است که خود باعث کاهش وزن می شود.
با 6 روش که باعث عضلاتی سالم تر است و متخصصان طب فیزیکی دنبال می کنند بیشتر آشنا شوید:

كابینت را از پركالری ها خالی كنید: اگر در كابینت‌ها چیپس یا در فریزر بستنی دارید و در حال كاهش وزن هستید، نباید فراموش كنید كه داشتن این خوراكی‌های پركالری رژیم گرفتن را برایتان سخت خواهد كرد

پرهیز از حرکات هوازی بیش از حد: اگر هدفتان کاهش وزن و چربی بدن است، تمرینات هوازی تنها گزینه شما برای ورزش است. ولی اگر به فکر افزایش حجم عضلات هستید، این حرکات حجم عضلات شما را به دلیل افزایش میزان هورمون های کاتابولیک، کاهش می‌ دهد. بلافاصله بعد از تمرینات هوازی، بدن‌سازی با وزنه و دستگاه را انجام دهید. تمرینات هوازی حداکثر ۲۰ دقیقه و در بازه‌ های زمانی کوتاه با سرعت بالا باید انجام شود. برای مثال برای ۴ تا ۵ دقیقه با سرعت و شدت زیاد یک حرکت هوازی را انجام دهید، سپس شدت و سرعت را کاهش و دوباره همین بازه کوتاه را تکرار کنید.

دوری استرس و کاهش وزن: استرس باعث ترشح کورتیزول می‌ شود. به خاطر داشته باشید که با افزایش پرخاشگری و استرس هیچ پیشرفتی در بدنسازی نخواهید داشت و افراد آرام بیشتر در افزایش حجم عضلات موفق می ‌شوند.

کاهش وزن با خواب کافی: عضلات بعد از تمرین و در زمان استراحت ترمیم و حجیم می‌شوند. در زمان خواب این میزان به حداکثر خود می‌رسد. علاوه بر این، ترشح هورمون رشد در زمان خواب به بیشترین میزان خود می‌ رسد و سطح متابولیسم بدن در این زمان به کمترین حد می ‌رسد و عضلات اجازه استفاده از منابع بدن برای ترمیم را دریافت می‌ کنند.

سالها بود که رویکرد اصلی برای کاهش وزن، گرسنگی دادن به خود و ورزش‌های سنگین بود، و تمرکز اصلی در این روش‌ها روی کم کردن کالری دریافتی برای تحریک بدن جهت چربی سوزی قرار داشت. البته برای کاهش وزن، این موضوع مهمی است اما جدیدا کارشناسان کشف کرده اند که کاهش وزن، چیزی فراتر از صرفاً کم کردن کالری مصرفی یا انجام فعالیت‌های ورزشی شدید است.

وارد کردن فشار به عضلات: بدن شما خود را به دسته ‌ای از شرایط از جمله فشارهای عضلانی عادت می ‌دهد. به همین دلیل هم وقتی عضلات برای مدت طولانی یک فشار ثابت و یکنواخت دریافت کنند، نیازی به رشد بیشتر نمی‌ بیند. به ‌یاد داشته باشید که ایده ‌آل ‌ترین تعداد هر ست از حرکات بدنسازی ۸ تا ۱۲ بار است. توجه داشته باشید که وزنه‌ها را طوری تنظیم کنید که نه کمتر و نه بیشتر از ۸ تا ۱۲ بار در هر ست نتوانید یک حرکت را انجام دهید.

کاهش وزن با نوشیدن آب: رساندن آب کافی به بدن هنگام ورزش باعث متعادل گشتن فرآیند آزاد شدن انرژی می ‌شود. بعضی از افراد برای افزایش حجم و ترمیم بهتر عضلات از مکمل ‌های پروتئین و آمینو اسید‌ها استفاده می ‌کنند، این ترکیبات در کلیه تبدیل به اوره می ‌شوند و برای دفع آن ‌ها و جلوگیری از بروز آثار مخرب به کلیه باید آب فراوان نوشید.

دریافت سطح کافی پروتئین برای تقویت عضلات: تمرینات عضلانی، بافت ‌های عضلات را تجزیه می ‌کند. بعد در زمان استراحت، این بافت‌ ها با دریافت مواد غذایی دوباره ترمیم می ‌شوند. میزان تغذیه باید با شدت و میزان تمرینات عضلانی تناسب داشته باشد. هرچه بیشتر ورزش کنید، عضلات برای ترمیم نیاز به غذای بیشتری دارند. پیش از شروع بدن‌سازی از مربی یا پزشک تغذیه، یک برنامه برای رژیم غذایی دریافت کنید. البته فراموش نکنید که عضله مساوی است با پروتئین. این تساوی رمز تمرینات عضلانی است. بیشترین بخش رژیم غذاییتان باید شامل پروتئین باشد زیرا اولین ماده غذایی ترمیم کننده عضلات پروتئین است.

مربی ورزش یا پزشک ورزشی و تغدیه می‌ تواند میزان پروتئین مورد نیاز بدن شما محاسبه کند. ولی به طور کلی مردان ۹ تا ۱۳ سال به ۳۴ گرم، ۱۴ تا ۱۸ سال به ۵۲ گرم، ۱۹ سال به بالا به ۵۶ گرم پروتئین در روز احتیاج دارند. این میزان در زنان ۹ تا ۱۳ سال ۳۴ گرم، ۱۴ سال به بالا، ۴۶ گرم، زنان شیرده و ۵۰ سال به بالا، ۷۱ گرم در روز است. یک محاسبه دیگر برای به دست آوردن مقدار مورد نیاز پروتئین،۲ گرم پروتئین خالص به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدن شماست. گوشت مرغ، گوشت گوساله، تخم مرغ، لبنیات، غذاهای دریایی، مغزها و حبوبات مثل سویا و فندق سرشار از پروتئین می باشند.

منبع: آوای سلامت – iec.behdasht.gov.ir

مطالب مرتبط